Chạy bộ đường nhựa có lẽ đã quá quen thuộc với nhiều người, nhưng chạy trail ( chạy bộ địa hình) thì vẫn chưa có nhiều người tham gia. Nếu bạn đang có ý định tham gia một giải chạy trail, thì dưới đây là những lời khuyên hữu ích dành cho bạn.
Chạy trail khắc nghiệt vì nhiều lý do: đường dốc, côn trùng, nắng gắt hay đường trơn trợt. Nhưng nó mang lại cảm giác rất phấn khích, chinh phục con đường, tiếp xúc với thiên nhiên.
Khi chạy trail, bề mặt những con đường có thể thay đổi theo từng bước chân của bạn. Chạy trên bề mặt gồ ghề, đầy khúc cong chỗ ngoặt có thể làm cho bạn dễ bị trật mắt cá, hoặc dễ ngã hơn. Tuy nhiên, chạy trên những bề mặt gồ ghề, khúc khuỷu lại mang đến sự phát triển toàn diện hơn của cơ bắp, dây chằng, gân và khớp của bạn.
Việc định hướng phần thân dưới tiếp đất ở nhiều góc độ và vị trí khác nhau sẽ tạo nên một nền tảng sức mạnh toàn diện hơn. Chạy trong một môi trường không thể đoán trước sẽ giúp bạn phát triển một hệ thống phản ứng khéo léo và có khả năng thích ứng đối với việc chạy, huấn luyện hệ thống thần kinh cơ của bạn luôn sẵn sàng cho những tình huống bất ngờ. Do đó, khi mới bắt đầu chạy trail, runner không nên bỏ qua những lời khuyên sau:
Tăng gấp đôi sự tập trung của bạn
Trong khi chạy, ánh mắt của bạn có thể nhìn vào bất cứ nơi nào, tuy nhiên nếu bạn tập trung vào một điểm sẽ giúp cho cổ và cột sống của bạn được giữ thẳng hàng. Hãy nhìn về phía trước để xem những gì sắp diễn ra trong mười đến mười lăm mét tiếp theo, đây không chỉ là tư thế chạy phù hợp mà còn là cách chạy an toàn hơn, đồng thời nhanh chóng kiểm tra địa hình ngay trước mặt bạn xem có bất kỳ dấu hiệu nguy hiểm nào trong vài sải chân tiếp theo hay không.
Rút ngắn sải chân của bạn
Sải chân ngắn giúp ổn định cơ thể và tránh né chướng ngại vật
Bước chân của bạn phải thật mềm mại, dứt khoát nhanh chóng để tạo điều khiện cho cơ thể phục hồi nhanh hơn. Những bước chân ngắn sẽ gây ra ít tác động hơn, từ đó giúp bạn chống lại chấn thương nhiều hơn. Ngoài ra, điều này sẽ tạo sự ổn định cho cơ thể bạn, vì mỗi bước chân sẽ nằm ở dưới trọng tâm của bạn, cho phép bạn điều chỉnh cơ thể tốt hơn.
Do sự cân bằng rất cần thiết, nên bạn cần rút ngắn sải chân của mình để dễ dàng tiếp đất bằng chân đặt ngay dưới cơ thể, và tiếp đất trên phần ức lòng bàn chân của mình. Đây là vị trí cân bằng tối ưu và nó sẽ giúp giữ cho bàn chân của bạn không bị lật và trượt.
Tiếp đất nhẹ
Cách bàn chân tiếp đất vô cùng quan trọng
Trong chạy bộ địa hình, bạn phải hết sức nhẹ nhàng trên đôi chân của mình và để cho bản thân được thư giãn thay vì căng thẳng. Khi chạy trail, bạn phải giữ cho đôi chân của bạn di chuyển nhanh để ngăn chặn sự va chạm mạnh của các khớp.
Tập trung vào việc nhấc gót chân nhanh chóng và sử dụng các bước nhanh ngắn, tiếp xúc với mặt đất mềm, nhẹ và nhanh. Nếu bàn chân không chạm đất đúng cách sẽ dễ gặp phải các vấn đề về đầu gối, các mô liên kết.
Thay đổi tốc độ
Điều cốt lỗi của việc chạy trail để giải trí không phải là về tốc độ, mà là nó đem đến một cơ hội tuyệt vời để chạy ở các nhịp độ khác nhau. Nếu con đường mòn dẫn đến một con đường thẳng tắp và bằng phẳng thì hãy tận dụng cơ hội này và cải thiện tốc độ của bạn.
Chạy chậm, dễ dàng giúp bạn xây dựng và duy trì thể lực đồng thời cho phép cơ thể phục hồi sau những buổi tập khó khăn hơn. Nếu bạn sử dụng vùng nhịp tim để chạy bộ, hãy sử dụng vùng một và hai trong suốt quá trình chạy.
Đừng trì hoãn việc nạp nhiên liệu
Tiếp nhiên liệu khi chạy trail là rất quan trọng, và bữa ăn sau buổi chạy của bạn sẽ hỗ trợ phục hồi và phải chứa carbs để bù đắp năng lượng đã mất, cũng như nguồn protein tốt để sữa chữa cơ bắp càng sớm càng tốt.
Khi bạn chạy đường dài, cơ thể trong giai đoạn ban đầu sẽ dựa vào glycogen làm nhiên liệu chính để chạy. Glycogen đươc lưu trữ trong cơ bắp và gan để dễ dàng lấy và sử dụng một cách hiệu quả.
Glycogen có thể được hấp thu từ việc ăn thực phẩm có chứa carbohydrate. Đây là lý do tại sao các vận động viên sẽ nạp lượng lớn carbohydrate vào đêm trước một cuộc đua lớn bằng cách ăn thanh năng lượng, mì ống hoặc khoai tây, giúp cơ thể bổ sung glycogen dự trữ, đảm bảo họ bắt đầu chạy với một lượng năng lượng đầy đủ.
Lúc chạy, cơ thể sẽ đốt cháy glycogen tương đối nhanh, vì vậy bạn cần bổ sung glycogen bằng đồ ăn nhẹ trên đoạn đường đi, như thanh năng lượng có chứa carbohydrate.
Thanh năng lượng PLAY
Thanh năng lượng thuộc thương hiệu PLAY Nutrition là một loại bánh cao cấp không gây béo phì, nhỏ gọn nhưng có hàm lượng dinh dưỡng cao, với cấu trúc đa tầng giúp cơ thể tiêu hóa nhanh nhưng đồng thời duy trì được nguồn năng lượng đều trong suốt thời gian vận động, đáp ứng các nhu cầu chạy trail trên những địa hình khắc nghiệt.
Khi hành trình chạy kéo dài đến giờ thứ 3 hoặc thứ 4, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo và protein đốt cháy chậm để lấy năng lượng. Để giữ cho năng lượng của bạn ổn định trong một thời gian dài, bạn cần phải tiêu thụ một ít chất béo và protein trong lúc này
Trong vòng một giờ sau khi kết thúc chạy, bạn nên ăn một bữa ăn lành mạnh với các thành phần dinh dưỡng tốt để bù đắp năng lượng mà bạn đã tiêu thụ. Thực phẩm như những thanh protein sẽ hỗ trợ cơ thể xây dựng lại các mô. Với hàm lượng protein từ 13.5-21 gram, sản phẩm thanh protein từ PLAY Nutrition không chỉ cải thiện hiệu suất mà còn tốt cho xương, sụn, máu của các vận động viên chạy trail.
PLAY Protein Bar và PLAY Energy Bar chính là hai sản phẩm đã tiếp sức cho hàng ngàn vận động viên của giải VnExpress International Marathon 2019 về đích vào ngày 9/6/2019 tại thành phố biển Quy Nhơn, trong đó có những “Elite Runner” như “Anh già gân U70” Nguyễn Đỗ Hùng. Ngoài ra, hai sản phẩm này cũng được nhiều runner, player lựa chọn để sử dụng trong các cuộc thi lớn khác trong và ngoài nước như Vietnam Moutain Marathon 2019, Vietnam Sup Race Hue 2019 và Singapore International Triathlon 2019.
“Anh già gân U70” Nguyễn Đỗ Hùng giao lưu tại gian hàng PLAY Nutrition
PLAY Protein Bar và PLAY Energy Bar hiện đã được phân phối rộng khắp các hệ thống phòng tập fitness lớn, các cửa hàng thực phẩm uy tín dành cho người tập thể thao tại TP. HCM và HN như California Fitness & Yoga, Elite Fitness, L’splace.
