Plank được xem là “vua” của các bài tập có tác dụng thần thánh đến việc giảm mỡ vùng bụng. Bài tập Plank có thể dễ dàng thực hiện bất kì đâu dù là ở phòng tập gym, ở nhà hay tại văn phòng. Nếu bạn đang quan tâm đến Plank hãy cùng PLAY Nutrition tìm hiểu nhé!
Plank là gì?
Plank được hiểu đơn giản là phương pháp chống đỡ bằng khuỷu tay, bạn chỉ nguyên tư thế thẳng như khúc gỗ lâu càng tốt. Nghe có vẻ đơn giản nhưng nếu bạn thực hiện sai thao tác sẽ gây tác dụng xấu đến cột sống, gây đau lưng và giảm hiệu quả tập luyện.
Loại bài tập này đòi hỏi bạn phải siết chặt cơ bụng thì bạn mới có thể giữ được thăng bằng.
Tại sao ai cũng nghĩ Plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả?
Bài tập Plank là bài tập rất tốt cho cơ bụng và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Vì động tác Plank tập trung vào các nhóm cơ trọng tâm đặc biệt là cơ bụng.
Động tác Plank có tác động đến các cơ tương đương như nhảy cao và nhảy xa. Tuy không đòi hỏi vận động viên phải vận động nhiều nhưng lượng calories khi thực hiện động tác này được đốt cháy mạnh mẽ.
Thực hiện bài tập Plank giúp siết chặt cơ bụng, triệt tiêu các lớp mỡ thừa tại vùng bụng và eo, ngoài ra plank còn giúp giảm mỡ thừa toàn thân đây cũng là lý do tại sao các gymer có mục tiêu giảm mỡ thường tìm được Plank.
Hướng dẫn tập Plank đúng chuẩn giảm mỡ bụng
Trước khi thực hiện động tác Plank bạn cần chuẩn bị thảm tập yoga phù hợp với chiều cao của cơ thể để không gây đau tay và giảm hiệu quả tập luyện
Hãy cùng PLAY thực hiện các thao tác sau đây:
Bài tập Plank giảm mỡ hiệu quả
Bước 1: Đầu tiên bạn quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng và ngã người về phía trước. Sau đó bạn đặt 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với khuỷu tay, hai bàn tay nắm hờ vào nhau.
Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng sau đó điều khiển 2 mũi chân chạm vào sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 phút và nếu bạn có thể giữ lâu hơn nữa càng tốt.
Mách bạn những lưu ý khi Plank
- Bạn không nên cố quá sức nên dừng lại ở số giây phù hợp với thể trạng của mình và khi thực hiện Plank lần tiếp theo có thể tăng có giây lên.
- Không đẩy mông quá cao và không ngửa cổ khi tập thay vào đó đầu hơi cúi và mắt nhìn thẳng tay
- Cổ, lưng, mông phải thẳng hàng tránh cong lưng sẽ gây đau lưng sau khi tập luyện.
- Giữ khoảng cách giữa 2 khuỷu tay ở khoảng cách nhất định và tránh để quá gần nhau.
- Chú ý thở đều đặn trong quá trình luyện tập.
Một số biến thể của Plank
Plank ngược
Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, sau đó đặt 2 tay lên thảm và 2 chân duỗi thẳng.
Bước 2: Dồn sức vào cơ tay, sau đó đẩy người lên cao và giữ thẳng tay.
Bước 3: Cuối cùng bạn hạ người xuống và thực hiện lại như ban đầu.
Plank cao
Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, sau đó giữ thẳng tay, mắt nhìn về phía trước và cổ, lưng, mông luôn giữ thẳng hàng.
Bước 2: Chân trụ bằng mũi chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
Bước 3: Hạ người xuống và tiếp tục thực hiện lại động tác như ban đầu.
Plank nghiêng
Bước 1: Bạn đặt 1 tay chống xuống mặt sàn và giơ tay còn lại lên cao.
Bước 2: Siết chặt cơ đùi và bụng.
Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 60 giây và lặp lại như ban đầu.
Plank leo núi
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, giữ hai chân thẳng và dang rộng bằng vai.
Bước 2: Tiếp theo bạn đưa đầu gối phải hướng về cùi chỏ tay trái rồi thu về vị trí ban đầu.
Bước 3: Bạn đổi chân và lặp lại các động tác.
Động tác Plank ngày càng được phổ biến vì tác dụng giảm mỡ bụng thần thánh của nó. Để đạt được hiệu quả cao trong tập luyện bạn phải thực hiện đúng các thao tác tránh xảy ra các chấn thương không đáng có. Chúc bạn thành công!
